9 Exercícios para começar a meditar

No artigo sobre meditação da segunda-feira, ”Porque você deveria começar a meditar”, eu falei um monte sobre todos os benefícios já provados da meditação, sobre como ele melhora a concentração, o foco, diminui a ansiedade, o estresse e traz inúmeros benefícios físicos ao corpo.

Falei também que você pode meditar de diversas formas: com sons, com mantras, com frases, com linguagem falada ou pensada, com olhar fixo, imagens, visualizações e muitas outras formas. Não é preciso passar uma hora meditando – 5 minutos por dia já trazem benefícios incríveis.

Hoje, pra fazer o serviço completo, e porque eu realmente acredito que a meditação deveria ser um hábito e uma prática diária de todo mundo, eu trouxe uma lista com 9 técnicas pra começar a meditar.

A maioria dessas técnicas, como falei antes, eu aprendi no Programa Acredita e Medita, da Paula Abreu, que recebi como bônus do Programa Escolha sua Vida que fiz ano passado. Outras técnicas eu aprendi e descobri pelo interesse mesmo de conhecer mais sobre a meditação.

Vamos começar?

Lembrete importante: não é preciso ficar em nenhuma posição específica, como o lótus, ou colocar nenhuma música zen de água, nem incensos ou mandalas.

Você pode simplesmente sentar o mais confortável possível em uma cadeira com encosto, mas mantendo a postura ereta, com os pés no chão e as mãos nas coxas. E pronto – good to go!

01.10 - 04

Mindufulness

Mindufulness é uma técnica de meditação um pouco diferente, porque ele não é um método em que você fica paradinho um tempinho e depois acaba. O Mindfulness é uma forma de meditar em todos as atividades do seu dia-a-dia.

To be Mindfull em inglês quer dizer ser consciente, então a técnica envolve você estar presente e consciente de tudo o que você faz, fala, ouve, toca e sente. Por exemplo, se você vai almoçar, sinta o cheiro, o sabor de cada coisa, relaxe enquanto come, coma em pequenos pedaços, sinta verdadeiramente cada porção.

É não fazer as coisas no automático, enquanto faz outra, falar com alguém enquanto mexe no telefone, ou comer enquanto vê TV. É realmente presenciar e viver cada momento.

Respiração 4 x 4

Essa técnica aprendi no Acredita e Medita e uso como fase inicial da meditação, como uma preparação, porque é bem rapidinha, relaxa o corpo, equilibra a respiração e coloca a pessoa no estado de consciência certo para aproveitar a meditação.

Você simplesmente fecha os olhos e faz a seguinte sequência 5 vezes:

– Inspira contando até 4

– Segura a respiração contando até 4

– Expira contando até 4

– Segura a respiração contando até 4

Pronto. Simples assim.

Relaxamento dos músculos

Essa é segunda fase da meditação, em que você aproveita pra relaxar o seu corpo e reduzir qualquer incômodo que estiver sentindo.

De olhos fechados, você vai identificar as partes do seu corpo que estejam tensas, doendo ou simplesmente rígidas e não relaxadas e você vai tencionar ainda mais esses lugares.

Por exemplo, se na primeira etapa da Respiração 4×4 você perceber que seu ombro está doendo e tenso, você tenciona e contrai o máximo que conseguir os ombros contando até 5 e depois solta, fazendo isso 3 vezes, e repetindo em cada parte tensa do corpo.

Deixe ir

Essa é a minha técnica preferida e é com ela que começo realmente a meditar, depois de fazer as duas fases iniciais de preparação.

Com os olhos fechados e respirando normalmente, mas prestando atenção à respiração, inspire normal e ao expirar, vai falar mentalmente “Deixe ir”, enquanto solta o ar, repetindo essa sequência pelo tempo que quiser meditar.

07.10 - 01Ho’oponopono

O Ho’oponopono, na verdade, não é uma técnica de meditação, mas mais uma técnica de EFT (Emotional Freedom Techniques, ou Técnicas de Libertação Emocional), de origem havaiana, em que se usa um mantra pra se libertar de traumas e memórias dolorosas, usando da compaixão, humildade, amor e gratidão como ferramentas de cura.

Mas nada impede de usá-la como uma técnica de meditação, da mesma forma da técnica anterior, mas agora você vai repetir a seguinte frase:

“Sinto Muito. Me perdoe. Te amo. Sou grato”.

Então, com os olhos fechados e respirando normalmente, mas prestando atenção à respiração, vai inspirar e expirar normalmente, enquanto repete mentalmente “Sinto Muito. Me perdoe. Te amo. Sou grato”.

Técnica do Jardim

Essa técnica é muito interessante e, de verdade, sem brincadeira, ela funciona. Ela usa de visualização mental como método de concentração e foco para auxiliar na meditação.

De olhos fechado, enquanto inspira e expira você vai imaginar um jardim só seu. Ele vai ser de um jeito único que é exclusivo seu. Quando você começar a mentalizar o seu jardim, ele vai simplesmente surgir na sua mente, sem você precisar imaginar e pensar em elementos para o seu jardim.

Duas coisas interessantes acontecem nessa técnica: primeiro, na primeira vez que você mentalizar o seu jardim, ele vai estar bagunçado, com a grama alta, precisando aparar folhas e sem flores ou frutos. Não tem jeito – é como se você uma parte dentro de você que não cuidada há muito tempo e ela fica assim, toda feiosa.

A segunda coisa é que, com o passar do tempo que você meditar, usando ou não essa técnica, o seu jardim vai sendo tratado e a cada vez que você visualizar o seu jardim, ela vai estar mais bem cuidado, com a grama cortada, algumas flores e com as folhas aparadas. E isso realmente acontece, por experiência própria – palavra de escoteiro.

Técnica da Cachoeira

Essa é outra técnica de visualização, mas dessa vez, quando você começar a meditar, você vai mentalizar, de olhos fechado, uma cachoeira caindo em um lago e, ao lado desse lago, você vai mentalizar uma caverna.

Aqui é que entra o detalhe da técnica – você vai visualizar você mesmo meditando dentro da caverna, como se estivesse tendo uma experiência extracorpórea, se vendo de cima. E aí você vai meditar normalmente, mentalizando o barulho da água da cachoeira caindo no lago.

Olhar fixo

Essa técnica envolve uma visualização, mas dessa vez ela é física mesmo e não mental. Então aqui você vai manter os olhos abertos.

Você vai escolher algo pra fixar o olhar – uma imagem de Buda ou qualquer entidade que lhe inspire, um santo, uma imagem religiosa, uma mandala, ou até mesmo uma vela acessa, e você vai fixar o seu olhar na imagem escolhida o máximo de tempo que você conseguir, sem piscar.

É necessário que você aguente o máximo, até o olho vai arder e tudo, mas a concentração e o foco são mais importantes que o incômodo.

Eu adoro essa técnica, de verdade, e de preferência com uma vela. Não sei o que velas têm, mas parece que a gente se concentra melhor olhando pra chama de uma vela.

01.10 - 02Relaxamento pra dormir – Técnica 4x7x8

Essa, na verdade, é uma técnica de relaxamento que o Dr. Andrew Weil, da Harvard Medical School, criou pra facilitar a dormir. E ela funciona mesmo – eu uso essa técnica pra meditar todos os dias antes de dormir.

Porque ela relaxa mesmo, existem algumas condições e limites pra usar essa técnica, que o próprio criador explicou. Primeiro, limite o uso do relaxamento a duas vezes por dia. Segundo, cada série só pode ser repetida 3 vezes por uso. Terceiro, de preferência faça a noite antes de dormir, já deitado na cama.

A preparação é assim:

– Inspire o máximo que conseguir, até encher os pulmões.

– Expire o máximo que conseguir, até esvaziar completamente os pulmões

A sequência do relaxamento é a seguinte:

– Inspire contando até 4

– Segure a respiração contando até 7

– Expire contando até 8

Isso é uma repetição. Uma série são 4 repetições dessa sequência.

Então, você vai fazer 3 séries de 4 repetições, ou vai fazer essa sequência 12 vezes por meditação.

Ao final, você vai estar completamente relaxado e prontinho pra dormir, além de ter meditado aí uns 10 minutinhos. Joia, não?

O que você achou dessas técnicas? Já conhecia alguma? Tem outras que você quer compartilhar? É só deixar um recado nos comentários!

* As técnicas: “Respiração 4×4”, “Relaxamento dos músculos”, “Deixe ir”, “Técnica do Jardim”, “Técnica da Cachoeira” e “Olhar fixo”, aprendi com a Paula Abreu, no Programa Acredita e Medita.